Psykologi
Бессонница
Уважаемый психолог!
У меня проблемы со сном. Не могу вечером заснуть до двух часов ночи. Потом через пару часов опять просыпаюсь. На языковые курсы надо ехать рано утром. Приходится просыпаться вовремя, чтобы успеть на автобусную остановку
и не опоздать на курсы. В это время я чувствую себя очень усталой и сонной.
Засыпаю на курсах, не могу сосредоточиться и нет сил слушать преподавателя.
Иногда я немного сплю, когда прихожу домой, а вечером опять не могу заснуть.
Ночью в голове вертятся разные мысли, особенно часто заботы, связанные
с моей жизнью.
Дорогой читатель!
Бессонница очень распространённое явление. По оценкам, в Финляндии до 20 % населения страдает от временной или длительной бессонницы. Снотворные лекарства относятся к группе наиболее употребляемых лекарственных средств
в мире. Бессонница – мучительное состояние, которое при длительном
продолжении влияет на трудоспособность человека, его здоровье и даже
сказывается на желании жить. Временная бессонница, продолжающаяся
в течение нескольких дней и связанная с какой-то стрессовой ситуацией,
то ли физической, то ли психологической, редко требует ухода или приёма
лекарств. Однако, и тогда это очень неприятное, часто вызывающее страх
испытание. По Вашему вопросу трудно определить, о насколько долговременной
проблеме идёт речь, и какие дополнительные заботы вас беспокоят, кроме
переезда в Финляндию.
С жизнью беженца и с переездом на жительство в новую страну связан большой стресс. В чужом окружении ежедневно приходится сталкиваться с новыми раздражителями, и это влечёт за собой нервные нагрузки. Такая жизненная ситуация уже сама по себе может привести к бессоннице. У многих людей бессонница могла начаться ещё до переезда в Финляндию, например,
как следствие какого-то сильного переживания или стресса, продолжающего
в течение длительного времени.
Когда человек не может заснуть, так называемый, «центр сна» в мозгу не может подавить излишнюю активность находящегося в глубине мозга, так называемый, «центр бодрствования» в тот момент, когда при нормальном суточном ритме должно произойти засыпание. Бессонница может быть связана с органическими заболеваниями или с психологическими факторами. Раньше бессонницу рассматривали почти всегда только как признак психического расстройства.
Всё-таки оказалось, что бессонница может проявляться так же и у совершенно
здоровых в психическом отношении людей. Тем не менее, психологическое
давление, разные мысли в голове, нагрузки, связанные с работой, заботы
о семье и психологически угнетённое состояние могут привести к излишней
активности центральной нервной системы, что активизирует
«центр бодрствования» и препятствует наступлению сна. Если бессонница
связана с такой причиной, ситуация может сама собой потихоньку исправиться.
Можно воспользоваться собственными способами лечения или прибегнуть иногда
также и к помощи лекарств. Применение современных лекарств, способствующих
засыпанию, и снотворных средств обычно даёт хороший результат
при временной бессоннице подобного типа. Помощь, однако, часто носит
кратковременный характер, и употребление снотворных лекарств в течение
длительного времени может привести к привыканию к ним и к ослаблению
их эффекта. Самым важным при обследовании причин бессонницы является точное
и тщательное выяснение состояния здоровья больного, а также выявление наличия
психологических факторов. Когда речь идёт о длительной бессоннице, может
понадобиться проведение обследования врачом-специалистом.
Когда же возникает повод для обращения к врачу? К врачу стоит идти тогда, когда бессонница продолжается неделями или месяцами, и собственные средства, облегчающие засыпание, уже не помогают. Вы нуждаетесь в помощи также
и в том случае, когда бессонница существенно влияет на выполнение
повседневных дел. Если с длительной бессонницей связаны другие явные
симптомы: сильная депрессия, угнетённое состояние, засыпание в дневное
время, продолжительная боль, то необходимо обратиться за помощью
в поликлинику: к медсестре, врачу или специалисту по психиатрии.
Лечение бессонницы имеет существенные различия при различных ситуациях. Способствующие засыпанию лекарства кратковременного действия подходят
при временной бессоннице, а при длительной бессоннице подобные лекарства
малоэффективны. При этом надо лечить также последствия бессонницы, то есть
весь организм в целом. Лечение надо планировать индивидуально, так как
и причины возникновения бессонницы и её последствия индивидуальны. Обычно
лечение бессонницы и достижение нормального суточного ритма сна
и бодрствования продолжается несколько недель. После этого надо
сосредоточиться на том, чтобы предотвратить наступление нового этапа
бессонницы. Известная подверженность к расстройству сна может сохраниться,
хотя наихудший её виток и удалось преодолеть. Иногда приходится постоянно
пользоваться лекарствами.
Сиркку Суйкканен
психолог
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО БОРЬБЕ С БЕССОННИЦЕЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ:
Следующие три правила помогут в выработке регулярного ритм сна. Через некоторое время состояние сонливости будет наступать в определённое время.
1. Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете себя сонным.
2. Вставайте с постели каждый день примерно в одно и то же время, также
и в выходные дни.
3. Не спите днём.
Другие полезные советы:
4. Не употребляйте алкогольные напитки за два часа до сна.
5. Не употребляйте содержащие кофеин продукты и напитки (такие как чай или кофе) за несколько часов до сна.
6. Не курите за несколько часов до сна.
7. Регулярно двигайтесь. Лучшее время для начала выполнения физически активной программы – вторая половина дня. Избегайте физических нагрузок
после 18.00.
8. Сделайте свою спальню и кровать привлекательными для хорошего ночного сна. Обратите внимание на подходящую температуру воздуха в спальне, уровень шума и освещение.
9. Приведите себя в состояние спокойствия перед тем, как ложиться спать. Займитесь чем-нибудь успокаивающим: почитайте, поговорите или послушайте спокойную музыку.
10. При желании съешьте лёгкий, углеводный ужин, например, хлеб и молоко. Если проснётесь посреди ночи, не ешьте. Иначе начнёте регулярно просыпаться от чувства голода в одно и то же время ночи.
11. Встаньте, если не можете заснуть в течение получаса, пойдите в другую комнату, чтобы заняться чем-то успокаивающим, и вернитесь в спальню только тогда, когда почувствуете себя усталым.
12. Кратковременное чтение в постели может облегчить засыпание, особенно, если почитать какой-то довольно скучный текст.
