№ 1-2 ( 123-124 ) 2017

Как бороться со стрессом и негативными эмоциями


Москаленко Ольга Валентиновна − профессор кафедры акмеологии и психологии профессиональной деятельности, Академия при Президенте РФ (РАНХиГС); профессор кафедры педагогики и психологии Православного Свято-Тихоновского Гуманитарного Университета


Современная жизнь предъявляет любому человеку много требований в формуле «надо успеть»: надо решить, надо сделать, надо сказать, надо сходить и другое. Сначала человек в любом возрасте — и молодой, и более взрослый — пытается всё успеть за счёт сокращения времени на другие занятия: дошкольники меньше играют, школьники меньше отдыхают и занимаются дополнительными занятиями и играми, более взрослые люди меньше отдыхают и спят всего по 4–5 часов, меньше занимаются тем, что доставляет им положительные эмоции — общаются с друзьями, читают книги и смотрят любимые фильмы и т. д.

Желание «как можно больше успеть» приводит личность к сокращению времени на любимые занятия, поэтому позитивных эмоций становится всё меньше. К этому прибавляется негативное чувство от того, что человек, желая выполнить как можно больше, не делает всего (он и не способен сделать ВСЁ!!!). В результате мы видим «загнанного в угол» человека своими собственными желаниями, стремлениями и задумками...

Добавим к этому уменьшение светового дня и погодное ненастье (сырая погода, дождь, снег, ветер), накопление усталости за весь год, нерешённые проблемы в жизни и многое другое, что привносит в жизнь человека негатив и стресс.

В результате личность попадает в «заколдованный круг» — негативное состояние порождает негативное отношение к другим — родным, близким, коллегам и незнакомым, которые «усиливают» это состояние. Ведь на отрицательное выражение лица и поведения человека редко кто ответит улыбкой и благодарностью!

В итоге, человек «удваивает», а порой и увеличивает в десятки и сотни раз свои негативные эмоции, порождая стрессовые и депрессивные состояния.


Что можно посоветовать в этом случае?

Предложим несколько советов-направлений работы каждого человека для преодоления стресса и негативных эмоциональных состояний. Каждое такое направление вы сможете развивать самостоятельно, придумывая новые упражнения и сюжеты занятий. При этом отметим, что мы придерживаемся главного принципа любого психологического совета — «Не навреди!» и советуем его вам.


Первый совет

Разберитесь со своими негативными состояниями


Ведь слово «стресс» в переводе с английского языка — это «напряжение». В научный оборот этот термин введен в 1936 г. выдающимся канадским физиологом Гансом Селье, разработавшим общую концепцию стресса как приспособительной реакции организма на воздействие экстремальных факторов (стрессогенов). По определению Г. Селье, стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, и этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям.

Термин «неспецифический» в данном случае обозначает то общее, что свойственно всем приспособительным реакциям организма. На морозе, например, мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого организмом тепла, а кровеносные сосуды на поверхности кожи сужаются, уменьшая теплоотдачу. В жаркий летний день организм, наоборот, рефлекторно выделяет пот, увеличивая теплоотдачу и так далее. Это реакции — специфические, отвечающие на конкретные требования окружающей среды к организму. Но в любом случае требуется приспособиться к среде, восстановить нормальное состояние. Общая необходимость перестройки организма, адаптации к любому внешнему воздействию — это и есть сущность стресса. При этом не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Как ни странно, но холод, жара, печаль, радость, лекарства вызывают, по мнению Г. Селье, одинаковые

биохимические сдвиги в организме. Нечто подобное существует в наших электробытовых приборах: холодильник, обогреватель, лампа, звонок по-разному меняют физическую среду (холод, тепло, свет, звук), но их работа обусловлена единым фактором — электроэнергией. Точно так же эффект стресса от внешних воздействий не зависит от типа специфических приспособительных ответов на них.

В динамике стрессового реагирования Г. Селье видит три фазы:

  • реакцию тревоги, проявляющуюся в срочной мобилизации защитных сил и ресурсов организма;
  • фазу сопротивления, позволяющую организму успешно справляться с вызвавшими стресс воздействиями;
  • фазу истощения, если слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная борьба приводит к снижению адаптационных возможностей организма и его способности сопротивляться разнообразным заболеваниям.

Биохимические сдвиги при стрессе являются сформированной в процессе длительной эволюции оборонительной реакцией организма на внешнюю угрозу. Её физиологический смысл — мгновенная мобилизация всех сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него. Но современный человек, в отличие от первобытного, не так уж часто решает свои проблемы с помощью физической силы или быстрого бега. Вот и циркулируют по нашей крови, не нашедшие применения гормоны, которые будоражат организм и не дают успокоиться нервной системе. Будь они тут же потрачены на какой-либо вид физической активности, стресс не имел бы разрушительных последствий. Но таких возможностей у ведущего современный образ жизни человека немного. Поэтому и попадает его организм в своеобразную стрессовую ловушку: аварийный выброс гормонов стресса в кровь истощает их запас в коре надпочечников, которая тут же начинает их усиленно восстанавливать. Оттого даже при относительно слабом повторном эмоциональном возбуждении организм рефлекторно реагирует повышенным выделением гормонов. Такова биохимическая природа стресса, которая скрывается за нервозным и неадекватным поведением человека.

При этом стрессовое состояние опасно не само по себе, а тем, что способно провоцировать целый комплекс органических нарушений в виде сердечно-сосудистых, аллергических, иммунных и прочих заболеваний. Не говоря уже о том, что резко падает работоспособность человека, его жизненная и творческая активность. Беспричинная вроде бы вялость, пассивность, бессонница или не дающий отдыха сон, раздражительность, недовольство всем миром — типичные симптомы стресса.

Возникает вопрос: а можно ли со всем этим что-нибудь поделать? Можно ли избежать стрессов? Ответ на этот вопрос должен быть, безусловно, отрицательным. Стрессов вообще избежать нельзя в принципе, так как природа их рефлекторна. Это автоматическая реакция организма на трудные или неблагоприятные ситуации. Такие реакции представляют собой механизмы естественной биологической защиты человека, чисто природный способ приспособления к меняющейся среде. Разрушить их — значит погасить в человеке жизнь, сделать его бесчувственным к внешним раздражителям.

Профилактика же стрессов должна начинаться с выяснения причин, их порождающих. Они вполне очевидны, и лидируют среди них конфликты.


Второй совет

Проанализируйте причины своего негативного состояния! Есть ли в этом состоянии причины, симптомы и виды стресса?


Причиной стресса может быть по сути всё, что угодно, что его раздражает. Например, к внешним причинам можно отнести беспокойство по какому-либо поводу (смена работы, смерть родственника). К внутренним причинам стресса относят жизненные ценности и убеждения. Сюда же входит и личная самооценка человека.

Стрессам и депрессиям могут быть подвержены и женщины, и мужчины примерно в равной степени. Однако каждый организм имеет свои характерные особенности. Если вы стали замечать у себя признаки, говорящие о стрессовом напряжении организма, то в первую очередь необходимо выявить их причины. Вполне понятно, что устранить причины стресса намного легче, чем его последствия.

Клинические наблюдения показали, что незначительные стрессы не вредны организму, а даже полезны. Они стимулируют человека к поиску выхода из сложившегося затруднительного положения. Чтобы депрессия не перешла в более тяжёлое, затянувшееся состояние, каждый из нас должен заниматься самовоспитанием, развитием силы воли.Причины стрессов особого секрета не составляют. Проблема же заключается в том, как профилактировать стресс, воздействуя на причины, его вызывающие. Основное правило здесь напрашивается само собой; нужно чётко отличать стрессогенные события, на которые мы можем как-то повлиять, от тех, что явно не в нашей власти. Ясно, что на кризисную ситуацию в стране или в мире, на неотвратимо надвигающийся пенсионный возраст и пр. отдельный человек, если и может воздействовать, то очень незначительно. Поэтому подобные события следует оставить в покое и сосредоточиться на тех стрессогенных факторах, которые могут быть нами изменены реально.

Важно выявить основные симптомы стресса:

  • постоянное чувство раздражённости, подавленности, причём порой без особых на то причин;
  • плохой, беспокойный сон;
  • депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать;
  • снижение концентрации внимания, затрудняющее учёбу или работу; проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса;
  • невозможность расслабиться, откинуть в сторону свои дела и проблемы;
  • отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям;
  • постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому;
  • снижение аппетита — хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи;
  • нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п.; появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

Если вы находитесь в стрессовом состоянии, это означает одно: ваш организм среагировал на какой-либо внешний раздражитель. Предложим вам несколько общих советов по преодолению стресса в жизни, в том числе улучшить сон:

очень помогают для нормального сна регулярные физические упражнения, желательно их проводить на свежем воздухе за пару часов до сна;

перед тем, как лечь спать, можно принять тёплую ванну, послушать негромкую спокойную музыку; если есть возможность, совместите приём ванны с прослушиванием музыки, старайтесь делать это каждый день;

в вашей спальне не должно быть душно, шумно и светло: всё это не способствует спокойному сну.

Кроме сна, помочь справиться со стрессовым состоянием может равномерное, спокойное дыхание. Вдох следует делать глубокий, через нос. Выдыхать же надо медленно и через рот.

При стрессе также важно правильно питаться. Еда должна быть лёгкой и хорошо усваиваться. Ешьте не спеша, небольшими порциями. После принятия пищи следует немного отдохнуть.


ОСОБО ПРЕДУПРЕЖДАЕМ О СЛЕДУЮЩЕМ. Многие люди привыкли справляться со стрессами с помощью антидепрессантов, алкоголя, сигарет и др. При этом они не задумываются о том, что может возникнуть зависимость, с которой они уже не смогут справиться без помощи специалистов.


Третий совет

Разработайте свою индивидуальную стратегию и тактику стрессоустойчивого поведения


Не требуйте от мира совершенства!

Попробуйте увидеть и принять мир таким, каков он есть. «Принять» — не значит согласиться со всеми его несовершенствами и пороками. Это означает лишь — констатировать некую объективную реальность, а уж потом по мере сил приниматься за её исправление.


Четвёртый совет

Останавливать негативные мысли, по возможности переводить их в позитивный настрой.


Упражнение «Колба»: Представьте себе, что вы находитесь в стеклянной колбе и все негативные слова не пробивают её, они бьются о колбу и рассыпаются...

Упражнение «Самомассаж»: Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:

  • межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
  • задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
  • челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
  • плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
  • ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»: В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.

1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.

2. Медленно сосчитайте предметы, эмоционально никак не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.

4. В течение двух минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.


Утверждения: Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением.


Вот несколько примеров:

  • Сейчас я чувствую себя лучше.
  • Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
  • Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
  • Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
  • Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.
  • Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.
  • Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает!


Текст: Ольга Москаленко
Фото: Татьяна Дульцева
Перевод на финский язык: Мария Лепистё

Наверх


 

Яндекс.Метрика