№ 1-2 ( 123-124 ) 2017

Miten välttää stressiä ja negatiivisia tunteita


Olga Valentinovna Moskalenko, Venäjän presidentin Akatemian akmeologian ja työpsykologian laitoksen professori, Pyhän Tihonovin Ortodoksisen Yliopiston pedagogiikan ja psykologian laitoksen professori


Nykyaikainen elämä aiheuttaa kenelle tahansa paljon ”täytyy ehtiä” -vaatimuksia: täytyy päättää, täytyy tehdä, täytyy sanoa, täytyy käydä jne. Alussa minkä ikäinen ihminen tahansa, nuori tai hieman varttuneempi, yrittää ehtiä tekemään kaiken vähentämällä muihin tehtäviin varattua aikaa: alle kouluikäiset lapset leikkivät vähemmän, koululaiset lepäävät, harrastavat ja pelaavat vähemmän, aikuiset lepäävät vähemmän, nukkuvat kaikkiaan 4–5 tuntia ja tekevät vähemmän sitä, mistä heille tulee hyvä olo: seurustelevat ystäviensä kanssa, lukevat mieleisiä kirjoja ja katselevat elokuvia jne.

Toive ”ehtiä mahdollisimman paljon” vähentää yksilön aikaa rakastamiltaan harrastuksilta, jolloin hyvää oloa saadaan myös vähemmän. Kun tähän lisätään negatiivinen tunne siitä, että ihminen haluaa tehdä mahdollisimman paljon kaikkea, muttei tee kuitenkaan kaikkea sitä (koska hän ei ole kykeneväinen tekemään KAIKKEA!!!), niin tuloksena näemme ”nurkkaan ahdistetun” ihmisen, jolla on toiveita, pyrkimyksiä ja ajatuksia…

Lisätään tähän vielä päivän pituuden lyheneminen ja huono sää (kostea sää, sade, lumi, tuuli), koko vuoden ajan kerätty väsymys, ratkaisemattomat ongelmat ja paljon muuta, mikä aiheuttaa elämässä ihmiselle pahaa mieltä ja stressiä.

Tuloksena yksilö joutuu ”noidankehään”: negatiivinen olotila luo negatiivista suhtautumista muihin: sukulaisiin, läheisiin, kollegoihin ja tuntemattomiin, jotka ”vahvistavat” tätä tunnetta. Ihmisen negatiivisiin ilmeisiin ja käyttäytymiseen harvoin vastataan hymyllä ja kiitollisuudella!

Lopputuloksena ihminen ”tuplaa” ongelmansa, ja saattaa joskus kasvattaa stressiä ja masennusta aiheuttavat negatiiviset tunteensa jopa kymmen- ja satakertaisiksi.


Mitä tällaisessa tilanteessa kannattaisi tehdä?

Tarjoamme muutamia neuvoja ja toimintoja jokaiselle ihmiselle stressistä ja negatiivista tunteista selviytymiseen. Jokaista tällaista toimintoa voitte kehittää omatoimisesti miettimällä uusia harjoituksia ja harjoitusten aiheita. Tässä yhteydessä muistutamme, että pidämme kiinni minkä tahansa psykologisen ohjeen pääperiaatteista: ”Älä aiheuta vahinkoa” ja suosittelemme sitä myös teille.


Ensimmäinen ohje:

Pärjää omien negatiivisten tunteidesi kanssa


Sana ’stressi’ on englanninkielisen sanan käännös ja tarkoittaa rasitusta. Tieteeseen tämä sana on otettu vuonna 1936 kanadalaisen fysiologi Hans Selyen toimesta, joka kehitti yleisen määritelmän siitä, että stressi on elimistön sopeutumisreaktio poikkeuksellisten tekijöiden vaikutuksiin (stressigeeneihin). H. Selyen määritelmän mukaan stressi on elimistön normaali vastaus mihin tahansa tarpeeseen, ja tämä vastaus saa kehossa aikaan jännitystä, jolla pyritään poistamaan esiin tulevia vaikeuksia ja sopeutumaan lisääntyneisiin vaatimuksiin.

Sana ’normaali’ tässä tapauksessa viittaa kaikkeen siihen, mikä on ominaista elimistön kaikille sopeutumisreaktioille. Pakkasessa, esimerkiksi, yritämme liikkua enemmän, jotta lämmön määrä elimistössä kasvaisi ja verisuonet ihon pinnalla supistuvat, mikä vähentää lämmönhukkaa. Kuumana kesäpäivänä elimistö päinvastoin hikoaa, mikä auttaa poistamaan lämpöä elimistöstä jne. Nämä ovat erityisiä reaktioita, jotka vastaavat luonnon ja elimistön konkreettisiin tarpeisiin. Kaikissa tapauksissa elimistön tarvitsee sopeutua ympäristöön ja palauttaa normaalitila. Elimistön muutostarve on sopeutumista mihin tahansa ulkoiseen ärsykkeeseen, mikä on stressiä. Tässä tapauksessa ei ole merkitystä, onko tilanne, johon törmäämme, miellyttävä vai epämiellyttävä. Niin kummallista kuin se onkin, niin kylmä, kuuma, suru, ilo ja lääkkeet aiheuttavat H. Selyen mukaan samanlaisia biokemiallisia muutoksia elimistössä. Jotain samanlaista tapahtuu myös sähkölaitteissamme: jääkaappi, lämmitin, lamppu, soittokello muuttavat eri tavoin fyysisiä aineita (kylmä, lämmin, valo, ääni), mutta niissä se johtuu yhdestä tekijästä: sähköstä. Stressin täysin samanlainen vaikutus ulkoisiin ärsykkeisiin ei ole riippuvainen tietyistä sopeutumisreaktioista.

Stressiin reagoimisprosessissa on H. Selyen mukaan kolme vaihetta:

  • hälytysreaktio, joka ilmenee välittömästi elimistön puolustautuessa ja resurssien lähtiessä liikkeelle
  • vastustaminen, joka auttaa elimistöä selviämään onnistuneesti stressiin liittyvistä vaikutuksista
  • loppuun palaminen, jos liian pitkällinen ja intensiivinen taistelu vähentää elimistön sopeutumismahdollisuuksia ja sen kykyä vastustaa erilaisia sairauksia.

Stressin aikaiset biokemialliset muutokset ovat muodostuneet pitkäaikaisen evoluution tuloksena elimistön muutosreaktioiksi ulkoista uhkaa vastaan. Sen fysiologinen merkitys on saada kaikki elimistön voimat välittömästi käyttöön, mikä on välttämätöntä vihollisia vastaan käytävässä taistelussa tai vihollisilta pakenemista varten. Mutta nykyaikainen ihminen, eroten alkuasukkaista, ei ratkaise kovin usein ongelmiaan fyysisellä voimalla tai nopealla juoksulla. Veressämme virtaa kuitenkin käyttämättömiä hormoneja, jotka saavat kehon kiihdyksiin eivätkä anna hermoston rauhoittua. Jos nämä hormonit käytetään jonkinlaiseen fyysiseen liikuntaan, niin stressillä ei ole haitallisia vaikutuksia. Mutta siihen nykyajan ihmisellä on vähänlaisesti mahdollisuuksia. Siksi hänen elimistönsä putoaa erikoiseen stressilliseen tilaan: tahaton stressihormonien valuminen vereen vähentää niiden määrää lisämunuaisen kuorikerroksessa, joka alkaa heti aktiivisesti palauttaa niitä. Siksi jopa toistuvassa alhaisessa mielialassa elimistö reagoi refleksinomaisesti hormonien kohoamiseen. Tällainen on stressin biokemiallinen luonne, joka pysyy piilossa ihmisen hermostuneen ja sopimattoman käyttäytymisen takana.

Tällainen stressitila ei ole vaarallinen itsessään, vaan sen takia, että se on kykeneväinen laukaisemaan elimellisiä sairauksia, esim. sydän- ja verisuonitauteja, allergioita, immuunisairauksia jne. Puhumattakaan siitä, että ihmisen suorituskyky, aktiivisuus ja luovuus laskevat. Aiheeton vetämättömyys, passiivisuus, unettomuus tai uni, jossa ei saa levättyä, ärtyneisyys ja tyytymät-tömyys koko maailmaa kohtaan ovat stressin tyypillisiä oireita.

Herää kysymys: voiko tälle kaikelle tehdä jotakin? Voiko stressiä välttää? Vastaus tähän täytyy varmasti olla kielteinen. Stressiä ei voi käytännössä välttää, koska se on luonnon refleksi. Se on elimistön automaattinen reaktio vaikeisiin tai haitallisiin tilanteisiin. Ihmisen luonnolliset puolustusmekanismit saavat tällaisia reaktioita aikaan, mikä on luonnollinen tapa sopeutua muuttuvaan ympäristöön. Niiden rikkominen tarkoittaa elämän sammuttamista ihmisessä, ihmisen muuttamista tunteettomaksi ulkopuolisille ärsykkeille.

Ennaltaehkäistäkseen stressiä täytyy alkaa selvittää syitä sen ilmenemiseen. Ne ovat melko yleisiä ja niistä konfliktit ovat eturivissä.


Toinen ohje

Analysoikaa negatiivisen tilanteen syitä! Onko tässä tilassa stressin syitä, merkkejä ja muotoja?


Stressin syynä voi olla mikä tahansa, mikä sen saa aikaan. Esimerkiksi, ulkoisena syynä voi olla huoli jostakin asiasta (työpaikan vaihtaminen, sukulaisen kuolema). Sisäisenä stressin syynä pidetään elämän arvoja ja uskomuksia. Näihin asioihin kuuluvat myös ihmisen itsearvostus.

Stressille ja masennukselle voivat olla alttiita niin naiset kuin miehetkin samassa määrin. Kuitenkin jokaisella elimistöllä on omat ominaispiirteensä. Jos alatte huomata itsessänne merkkejä, jotka kertovat stressistä, niin ensi sijassa tulee selvittää niiden syyt. On täysin ymmärrettävää, että stressin syyt on paljon helpompia poistaa kuin sen seuraukset.

Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että pieni stressi ei ole haitallista elimistölle vaan jopa hyödyllistä. Se stimuloi ihmistä löytämään uloskäynnin vaikeasta tilanteesta. Jotta masennus ei muuttuisi vaikeammaksi, pitkittyneeksi tilaksi, jokaisen meidän tulisi harjoittaa itsetutkiskelua ja kehittää tahdonvoimaa. Stressin syille ei ole erityistä syytä. Ongelma on siinä, miten stressiä ennaltaehkäistään vaikuttamalla sen syihin, jotka uhkaavat. Perussääntö on, että täytyy tarkasti erotella stressaavat tilanteet, joihin voimme vaikuttaa jollain tavalla sellaisista tilanteista, jotka eivät ole vallassamme. On selvää, että kriisitilanteeseen jossain maassa tai maailmassa, väistämättömään eläkeikään jne. jos tavallinen ihminen voi vaikuttaa, niin se on hyvin merkityksetöntä. Siksi vastaavanlaiset tilanteet kannattaa jättää rauhaan ja keskittyä niihin stressitekijöihin, jotka me pystymme muuttamaan.

On tärkeää selvittää stressin pääoireet:

  • jatkuva ärtyisyyden ja alakuloisuuden tunne joskus jopa ilman selviä syitä
  • huono, levoton uni
  • masennus, fyysinen voimattomuus, pääkipu, väsymys, haluttomuus tehdä mitään
  • keskittymiskyvyn väheneminen, joka vaikeuttaa opiskelua tai työntekoa; muistiongelmat ja ajattelukyvyn hidastuminen
  • vaikeus rentoutua, laittaa sivuun asioita ja ongelmia
  • kiinnostuksen puute muita, jopa lähimpiä ystäviä, sukulaisia ja läheisiä ihmisiä kohtaan
  • jatkuva halu itkeä, itkuherkkyys, joka muuttuu itkuksi, melankolia, pessimismi, itsesääli
  • ruokahalun väheneminen – mutta päinvastainen on myös tyypillistä: äärimmäinen ruuan ahmiminen
  • joskus esiintyy myös tic-oireita ja pakko-oireita: ihminen puree huuliaan, repii kynsiään jne., on levoton, ei luota keneenkään tai mihinkään.

Jos olette stressitilassa, niin se tarkoittaa yhtä asiaa: elimistönne on reagoinut johonkin ulkoiseen ärsykkeeseen.

Suosittelemme teille muutamia yleisiä neuvoja stressin voittamiseksi, mikä myös auttaa parantamaan unta:

  • normaalia unta parantavat säännölliset fyysiset harjoitukset, mieluiten raikkaassa ulkoilmassa pari tuntia ennen nukkumaan menoa;
  • ennen nukkumaan menoa voi ottaa lämpimän kylvyn, kuunnella hiljaisella äänenvoimakkuudella rauhoittavaa musiikkia, ja jos on mahdollista kannattaa yhdistää kylpy ja musiikin kuuntelu ja yrittää tehdä näin joka päivä;
  • makuuhuoneessa ei saisi olla tunkkaista, meluista tai valoisaa: mikään näistä ei edesauta rauhallista unta.

Unen lisäksi, stressitilanteesta voi selvitä tasaisella ja rauhallisella hengittämisellä. Sisäänhengitys kannattaa olla syvä ja tehdä nenän kautta. Uloshengittäminen tehdään hitaasti suun kautta.

Stressin aikana on myös tärkeää syödä oikein. Ruuan tulee olla kevyttä ja hyvin sulavaa. Syökää kiirehtimättä ja pieniä annoksia kerrallaan. Ruokailun jälkeen tulisi levähtää hetki.


VAROITAMME ERITYISESTI SEURAAVASTA ASIASTA. Monet ovat tottuneet selviämään stressistä masennuslääkkeiden, alkoholin, savukkeiden jne. avulla. Näissä tapauksissa he eivät mieti sitä, että heille voi syntyä riippuvuus, jonka kanssa he eivät tule pärjäämään ilman ammattilaisten apua.


Kolmas neuvo

Työstäkää henkilökohtaista stressinvastaista strategiaanne ja taktiikkaanne


Älkää vaatiko maailmalta täydellisyyttä!

Yrittäkää nähdä ja ottaa maailma sellaisena kuin se on. ”Ottaa” ei tarkoita sitä, että olisi samaa mieltä kaikkien sen epätäydellisyyksien ja vikojen kanssa. Se tarkoittaa vain sitä, että toteaa jonkun objektiivisen todellisuuden ja vasta sitten ryhtyy toimiin korjaamaan sitä.


Neljäs ohje

Lopeta negatiiviset ajatukset ja muuta ne mahdollisuuksien mukaan positiivisiksi


Lasipullo-harjoitus: Kuvitelkaa itsenne lasiseen pulloon ja mitkään negatiiviset sanat eivät läpäise sitä, koska ne osuvat pullon kylkeen ja murentuvat…


Hierontaharjoitus: Jopa kiireisen päivän aikana voi aina löytää aikaa pienelle levolle ja rentoutukselle. Hierokaa tiettyjä paikkoja kehossanne. Älkää painako kovaa ja sulkekaa silmänne. Joitakin näitä kohtia on:

  • kulmakarvojen välinen alue: hierokaa tätä paikkaa hitailla pyöreillä liikkeillä
  • niska: puristele kevyesti toisella kädellä muutamia kertoja;
  • leuka: hiero molemmilla käsillä siitä kohtaa missä takahampaat loppuvat;
  • hartiat: hiero hartioiden päältä kaikilla viidellä sormella;
  • jalka: jos kävelette paljon, levähtäkää ja hierokaa kipeitä jalkojanne ennen kuin kuljette pidemmälle.

Keskittyminen neutraaliin asiaan -harjoitus: Keskittykää muutaman minuutin ajan johonkin neutraaliin asiaan. Alla on neljä toteutusehdotusta.

1. Kirjoittakaa 10 asiaa, tavaraa, tapahtumaa, joista haaveilette. Näiden ei tarvitse välttämättä olla tärkeitä asioita, vain niitä, joista saatte mielihyvää, esimerkiksi, kodin juhla.

2. Laskekaa hitaasti asioita, jotka eivät ole värittyneet tunteellisesti: oksien lehtiä, kirjaimia tulostetulla paperilla jne.

3. Harjoittakaa muistianne muistellen 20 tänään toteutunutta asiaa.

4. Muistelkaa kahden minuutin aikana ominaisuuksianne, jotka ovat teistä mieluisimpia ja kertokaa jokaisesta niistä esimerkki.

Tämä harjoitus sisältää kyvyn keskittyä neutraaleihin tai positiivisiin asioihin. Tajuntanne voi kertoa teille, että kaikella tällä ei ole mitään tekemistä tapahtuneen kanssa, mutta se on se, mikä auttaa. Kääntäessänne huomionne toisaalle normaaleilta ajatuksiltanne, rikotte epätoivon ympyrän. Muutaman positiivisen irtaantumisminuutin kuluttua voitte uudelleen keskittyä siihen, mitä teidän tulee tehdä.


Väitteet: Lyhyiden, yksinkertaisten väitteiden toistaminen auttaa selviytymään henkisestä stressistä.

Tässä muutamia esimerkkejä:

  • Nyt tunnen oloni paremmaksi.
  • Voin rentoutua täysin ja virkistyä nopeasti sen jälkeen.
  • Voin hallita tunteitani.
  • Selviän stressistä milloin tahansa, kun haluan sitä.
  • Elämä on liian lyhyt, jotta tuhlaisi sen kaikenmaailman huolia miettimällä.
  • Mitä tahansa tapahtuukin, niin aion tehdä kaikkeni välttääkseni stressiä.
  • Sisäisesti minusta tuntuu, että minulla on kaikki kunnossa.

Yrittäkää miettiä omia lauseitanne. Tehkää niistä lyhyitä ja positiivisia; välttäkää negatiivisia sanoja, kuten ’ei’ ja ’ei onnistu’. Toisto on todella tärkeää. Toistakaa harjoituksianne päivittäin muutamia kertoja ääneen tai kirjoittakaa niitä paperille. Koettakaa käyttää erilaisia harjoituksia ja valitkaa se, joka auttaa teitä parhaiten!


Teksti: Olga Moskalenko
Kuva:Tatjana Doultseva
Suomennos: Maria Lepistö

Siirry ylös