№ 9-10 ( 121-122 ) 2016

Rohkenen sanoa!

Nykyään taito osata keskustella on monelle välttämätön: sitä tarvitaan työyhteisössä esimiehen tai alaisten kanssa, täysin vieraiden ihmisten kesken ja myös julkisessa esiintymisessä. Psykologien mukaan ei oikeastaan ole olemassa ihmisiä, jotka eivät periaatteessa kykenisi kanssakäymiseen tai esiintymiseen yleisön edessä. Pääsyy epäonnistumisille on se sisäinen pelko, joka on voitettava.



Risto Härkönen

Risto Härkönen toimii Tampereen yliopistossa ”vokologian” tutkijana (vocology engl., vokologi suom. – tieteenala, joka tutkii äänenmuodostusta ja ääniterapiaa) ja pitää erilaisia puhetekniikoita ja psykologisia keinoja hyödyntäviä käytännön kursseja. Jyväskylässä Härkönen piti 13. lokakuuta 2016 PAM -ammattiliitolle koulutuspäivän otsikolla ”Rohkenen sanoa!”. Koulutuksessa käsiteltiin stressin hallitsemista jokapäiväisessä elämässä ja kokeiltiin erilaisia keinoja sen ehkäisemiseksi yleisön edessä, puhelinkeskustelussa ja työhaastattelussa. Koulutuksessa opin paljon uutta ja päätinkin syventyä yleisön edessä tuntemani pelon syövereihin.
www.vokomotiivi.fi/osuuskunta/risto/


Pakene tai taistele

Fysiologinen pelon mekanismi ”pakene tai taistele” alkoi muodostua jo sivilisaatiokehityksen varhaisissa vaiheissa. Alkukantainen ihminen joutui kamppailemaan vaikeissa olosuhteissa hengissä pysyäkseen. Erityisen tärkeää oli nopea ja oikeaan aikaan osuva reaktio pienimpäänkin sellaiseen uhkaan, joka kohdistui terveyteen tai elämään. Alkukantaiselle ihmiselle välitön reaktio uhkaan – vaikka oletettuunkin – oli tärkeämpää kuin vaaran ja tuhon vähättely. Alkukantaisen ihmisen katkeran eloonjäämisprosessin seurauksena omaksuma pelko muodostui evoluutiossa vaistonvaraiseksi ja välttämättömäksi hengissä pysymiselle ja normaalille reagoinnille. Se rakentui geneettisesti olemuksemme sisään. Juuri pelko edesauttoi ihmisen elämää muodostaen itsesuojeluvaiston.

Viisas luonto asetti turvallisuushakuisuuden aivojen alitajuntaan niin, että vaaran hetkellä (jota stressikin on) pelko muodostuu elimistön suojausmekanismiksi. Juuri pelko määrittelee ja reflektoi ihmisen alitajunnassa vaaran hetkellä vain kaksi toimintaa: joko paeta vaaraa tai alkaa taistella sitä vastaan. Nämä alkuihmisen kaksi ”paeta vai taistella” -toimintatapaa muodostuivat perimältään universaaleiksi, aivojen kontrolloimaksi reaktioksi jokaisella nykyihmisellä vaaran hetkellä. Juuri täältä nousee ihmisen tuntemus siitä, että vaara on kamalaa, eläimellistä ja alkukantaista ja joka ilmestyy tyhjästä.

Vaaran hetkellä on olemassa myös kolmas toimintatapa - pidättää hengitystään, tekeytyä kuolleeksi. Jos esimerkiksi metsässä kuulemme rasahduksen, jähmetymme. Emme tiedä, tuleeko sieltä karhu vai orava. Ennen kuin pystymme määrittelemään sen, jähmetymme ja teemme sisäisesti päätöstä ”taistella vai paeta”. Kuten huomaatte, fysiologisen pelon reaktiomekanismi muodostuu yksinkertaisesti:

  1. Aivot virhearvioivat tilanteen.
  2. Välitön ja tiedostamaton stressihormonien (adrenaliini) nousu elimistössä pelon reaktion aikaansaamiseksi.
  3. Adrenaliini nostaa rajusti verenpainetta, sydämen sykettä ja hengitysnopeutta.
  4. Elimistö muuttaa välittömästi pitkäkestoisen rauhallisen työskentelyrytmin lyhytkestoiseksi äärimmäisolosuhteisiin mitoitetuksi hätätyöskentelyksi. Sen tarkoitus on valmistaa meitä vakavan ajatuspinnistyksen läpiviemiseen – ”taistella vai paeta”.
    • jalat alkavat vapista – valmistaen meitä pakoon
    • kädet alkavat täristä, mikä valmistaa meitä mahdolliseen tappeluun
    • kädet ja jalkapohjat hiestyvät, jotta voisimme tarttua ja pitää vastustajamme tiukemmin otteessa
    • pupillit laajenevat ja laskevat läpi enemmän valoa, jotta voisimme saada enemmän informaatiota ympäristöstä
    • tulee ruuansulatushäiriöitä, koska veri pakenee vatsalaukusta isoihin lihasryhmiin. Ne puolestaan käyttävät veren kriittisen tilanteen ratkaisemiseen. Esiintyy yökötystä tai ulostamista. Tämä johtuu siitä, että viisaiden aivojemme mielestä a) pahoinvoivina ja ulostaneina olemme mauton eines potentiaaliselle lounaalle ja b) ”tyhjentyneinä” meidän on helpompi paeta vaaraa. (www.liveexpert.ru)

Tuntiessamme näin pelon luonteen meidän on helpompi ymmärtää elimistömme omia reaktioita eri elämäntilanteissa. Siksi neuvo ”Rentoudu!” ei aina ole oikea – tärkeämpää on oppia käyttämään hyödyksi adrenaliini, joka auttaa suoriutumaan hämmästyttävistä toiminnoista.

Jos vaaraa ei ole eikä tarvetta paeta, vaan stressaatte ennen koetta tai työnantajan haastattelua, niin adrenaliinitason laskemiseen auttaa liikunta tai mikä tahansa fyysinen harjoitus. Pelosta vapautumiseen ruumiillisella tasolla käytetään yleensä rentoutus- ja hengitystekniikoita. Esimerkiksi: vedetään syvään henkeä laskien neljään – ja sen jälkeen kerran voimakas uloshengitys. Tai rentoutustekniikkaa hyödyntäen: kaulan ja hartioiden rentoutus tahdonvoimalla, ojentautuminen ja mukavan asennon hakeminen. Koska pelko vaikuttaa koko kehoon, niin myös kehon on mahdollista vaikuttaa siihen. Jos laskemme hartioitamme, oikaisemme itsemme, hengitämme syvään ja keskitymme kehonhallintaan, niin ruumiillisella tasolla olemme valmistautuneita emmekä anna pelolle mahdollisuutta kasvaa.

Et ole yksin.

Et ole yksin

Ajattelemme usein, että muut eivät hermoile ollenkaan tuntemattomien ihmisten kohtaamisen tai auditoriossa esiintymisen edellä – että vain meillä kädet tärisevät ja polvet vapisevat. Niin se ei ole. Jopa opiskelijat hermoilevat monesta eri syystä.

Merja Almonkarin tutkimus ”Jännittäminen opiskelun puheviestintätilanteissa” (Jyväskylän yliopisto) käsitti opiskelijoiden itsearvioinnista saadut tulokset. Vastauksia annettiin kokonaisuudessaan 4 400. 98 % kyselyyn vastanneista kokee jännitystä auditorion edessä – tosin vaihtelevasti: joillakin jännitys rajoittaa elämää; joillekin se on normaali ilmiö ja joillakin se luo positiivista vireyttä. Tutkimuksen perusteella muodostettiin viisi ryhmää:

1. Vahvasti viestintäarat: toistuvaa stressiä kommunikaation aikana, rajoitetut hallintastrategiat (4 %).

2. Viestintähaluttomat: tavallisesti ujoja, rajoitetut sosiaaliset ympyrät, kommunikaatiota välttelevät (16 %).

3. Esiintymisjännittäjät: moninkertainen pelko esiintymistilanteessa mutta sosiaalisesti positiivisia, omaavat erilaisia hallintastrategioita ja myönteisen ajattelun (25 %).

4. Viestintähuolettomat: Mikäli tämän ryhmän edustajat hermoilivatkin joskus opiskelutilanteissa, he eivät antaneet sille suurta merkitystä. ”Ei kannata turhaan stressata” (26 %).

5. Viestintävarmat: Heille sosiaalinen jännittäminen kommunikaatiotilanteissa oli harvinaista tai täysin tuntematonta. Selkeä myönteinen kommunikaatio ja luja itsevarmuus: ”Kun tekee parhaansa, se riittää” (22 %).

Tarkemmin voit tutustua tutkimukseen seuraavasta linkistä: https://jyx.jyu.fi/(sivu 153)

Mihin kategoriaan sinä kuulut?


Keskittyminen

Pidämme hermoilemista ennen julkista esiintymistä huonona asiana. Monet psykologit kehottavatkin rentoutumaan ja rauhoittumaan, mutta adrenaliinin aikaansaaman energiavirran voi myös käyttää hyödyksi. Tunnettu psykologi, tohtori Noa Kageyama opettaa sivuilla www.bulletproofmusician.com/muusikoita ja laulajia valmistautumaan esiintymiseen. Ajattelen, että näistä neuvoista on hyötyä kaikille niin työ- kuin arkielämässäkin.

Suurin kysymys kuuluu – kuinka hyödyntää hermoilu? Noa Kageyaman mielestä ensin on ymmärrettävä, mitä aivoisamme tapahtuu stressin aikana ennen kuin vastaamme siihen.

Aivomme koostuvat kahdesta puoliskosta. Vasemmassa puoliskossa ovat sanat, numerot, logiikka, analyysi, kritiikki, säännöt, suunnittelu ja käsitys. Oikean puoliskoon sijoittuvat äänet, kuvat, piirrokset, kineettinen tai sensorinen havainnointi, tunteet, vapaa assosiaatio sekä luovuus. Ne eivät ole riippuvaisia toisistaan.

Tämän tiedon perusteella voidaan päätellä, että tehokkaaseen työskentelyyn tarvitaan aktiivisesti vasenta puoliskoa, kun taas dynaamiseen, inspiroivaan ja taiteelliseen työskentelyyn oikeaa puoliskoa. Valitettavasti toimimme usein päinvastoin. Noustessamme lavalle käynnistämme vasemman puoliskon, jossa ovat analyyttinen ajattelu, kritiikki, suunnitelmallisuus jne. Se johtaa usein tilanteeseen, jossa olemme kuin tokkurassa – emmekä voi alkaa puhumaan, laulamaan tai näytellä. Tiedämme, että jokainen eleemme ja äänemme on herkeämättömän tarkkailun kohteena. Kuinka sisäistää vastakkainen olotila, jota usein kutsutaan ”flowksi” tai ”inspiraatioksi”, ja joka syntyy joskus kuin sormia napauttaen - kaikki loksahtaa paikalleen: olemme rentoja, vapautuneita ja esiinnymme luontevasti yleisön edessä.

Kuinka sitten toteuttaa ajatusten siirto vasemmalta aivopuoliskolta oikealle ja päätyä mukavuusalueelle? Siihen on olemassa tehokas keino, ns. ”keskittäminen”, jonka kehitti 1970-luvulla urheilupsykologi tohtori Robert Nideffer – työn viimeisteli tohtori Don Greene.


Seitsemän vaihetta, jotka uudelleen ohjaavat ajatuksemme fokuksen oikeaan aivopuoliskoon tehden meistä tasapainoisia, unohtaen vasemman puoliskon pelon, epäilyksen ja itsekritiikin.

1. vaihe: Valitse kiintopiste
Valitse kiinteä piste edessäsi paikassa, joka vaikuttaa sopivalta. Pisteen on hyvä sijaita hiukan katsekorkeuden alapuolella. Kiintopiste auttaa minimoimaan häiritsevät tekijät ja olemaan harhautumatta vasemman puoliskon alueelle.

2. vaihe: Aseta päämäärä
Mitä olet aikonut tehdä? Kuinka? Mitä tuoda esille auditoriossa, työnantajalle? Selittävä ja itsevarma kielenkäyttö on välttämätöntä: esimerkiksi: ”Aion kertoa teille mielenkiintoisin esimerkein ytimekkäästi projektistani” – sen sijaan että aloittaisi:” Toivon, että esitykseni menee hyvin.” Älä käytä sanaa ”ei”. Se luo aivoihisi negatiivisen olon ja herättää pelkoa ja epäilystä. Esimerkiksi: kun sanot itsellesi:” En unohda kertoa…” - mikä juolahtaakaan ensimmäisenä mieleesi? Paniikki unohtamisesta – eikö totta? Vaan millainen mielikuva herääkään mielessäsi, kun sanot itsellesi: ”Kerron teille …” Opettele keskittämään huomiosi siihen, mitä haluat, äläkä siihen, mitä et halua.

3. vaihe: Hengitä tietoisesti
Yksi tehokkaimmista menetelmistä stressireaktioiden ehkäisemiseksi on palleahengityksen opettelu. Hermoillessamme elimistömme automaattisesti kytkee nopean ja pinnallisen rintahengityksen päälle: ohjeella ”taistella vai paeta”. Syvähengitys on biokemiallisesti tehokkaampi ja antaa hermoille stressin vasta-ainetta.

4. vaihe: ”Skannaa” kehosi ja vapaudu lihasjännityksestä
Yksi stressin seurauksista on lihasjännitys. – Joskus meistä tuntuu, että jäykistymme pelosta emmekä voi kontrolloida ruumistamme. Päästä jalkoihin ulottuvassa lihasten ”skannauksessa” samanaikaisesti hitaan ja syvän hengityksen kanssa toimitaan näin: jännitetään järjestyksessä eri lihasryhmät sisäänhengityksen aikana, pidätetään muutama sekunti hengitystä ja sitten rentoutetaan uloshengityksen aikana. Sisäänhengitys nenän kautta ja uloshengitys suun kautta (mielellään äänen avulla).

5. vaihe: Löydä keskiösi
Itämaisessa filosofiassa ”Tsi” kuvataan elämänvoimaksi tai energiaksi. Kehossamme sijaitsee määrätty paikka, josta tämä energia pulppuaa – voimamme keskiö. Jos seuraa kamppailulajien urheilijoita – kuin myös muitakin urheilijoita ja tanssijoita, kiinnittää huomiota heidän ryhtiinsä, uljauteensa ja tasapainoisiin liikkeisiinsä, jotka ovat täysin riippumattomia fyysisistä parametreista. Tässä vaiheessa keskity siis oman keskiösi etsimiseen – se rauhoittaa vasemman aivopuoliskosi toimintaa.

6. vaihe: Käy mielessäsi esityksesi läpi
Ihmisen hermostuessa hän huomioi pikkuasiat. Se voi olla toivottavaakin harjoitusvaiheessa, mutta halvaannuttavaa estradilla. Ratkaisu tähän on se, että kiinnität huomiosi oikean puoliskon signaaleihin. Siihen, miltä esityksesi kuulostaa ja näyttää – kuinka se otetaan vastaan auditoriossa. Muodosta jo etukäteen esityksestäsi positiivinen kuva, tunne siitä, että olet tehnyt kaiken niin kuin halusit. Tai harjoittele sanoin, kuvin ja lähimmäistesi kanssa – ota vastaan hyväksyvä suhtautuminen.

Keskittyminen.

7. vaihe: Suuntaa energiasi
Kun olet päässyt tähän vaiheeseen, olet edennyt rauhallisempaan ja päämäärätietoisempaan psyykkiseen olotilaan, joka mahdollistaa tehtävästäsi suoriutumisen. Tässä viimeisessä vaiheessa täytyy keskittää energia dynaamiseen ja vapaaseen esiintymiseen. Nyt käytämme energiaa sen sijaan, että yrittäisimme vain päästä siitä irti.

Etsi pikaisesti sisäinen energiasi, joka sijaitsee kehossasi – tunne, kuinka se kasaantuu keskiöösi. Nyt energia on ohjattava ylävartalon kautta kaulaan ja päähän: lähetettävä se silmien tai otsan kautta lasersäteen tavoin kiintopisteeseen, jonka valitsit jo 1.:ssä kohdassa. Kuvittele, että tämä säde kanavoi esiintymisesi ja energiasi niin, että esiintymisesi auditoriossa sujuu tarkoittamallasi tavalla.


Ääni – sanojen työkalu

Tarvitsemme kaikki ääntä voidaksemme keskustella, laulaa, puhua, välittää informaatiota jne. Monet työmuodot edellyttävät kanssakäymistä suuren ihmisjoukon kanssa. Puhelinoperaattorit, lehtorit, opettajat, tulkit, radio- ja tv-toimittajat, näyttelijät ja laulajat – mitään näistä ammateista ei voi ajatella ilman ”äänen tukea”. Toisaalta vain harvat tietävät, kuinka käyttää äänenmuodostusta niin, ettei se pettäisi juuri sopimattomalla hetkellä vaan palvelisi käyttäjäänsä joustavasti, kantavasti ja sointuvasti.

Äänestä huolehtiminen on välttämätöntä ja ääneen on suhtauduttava kuin arvokkaaseen lahjaan.

  • älä kylmetytä itseäsi ja vältä vilustumisia.
  • älä ärsytä äänenmuodostustasi voimakkailla lämpötilavaihteluilla – älä juo helteessä kylmiä juomia, kuuman teen jälkeen älä mene pakkaseen, älä huuda tai keskustele kylmässä.
  • tupakoinnilla ja alkoholilla on negatiivinen vaikutus ääneen.
  • jos työaikana joudut rasittamaan ääntäsi voimakkaasti, niin tauoilla on hyvä vain olla hiljaa, antaa äänijänteiden levähtää - ja töiden jälkeen noin tunti välttää pitkää puhumista, puhua hiljaa ja lyhyillä fraaseilla.
  • pitäkää vieressä aina lasillinen vettä, sillä intensiivisessä äänijänteiden käytössä kurkunpää kuivaa.
  • omaksukaa sellaiset hengitystavat, jotka auttavat puhumaan fysiologisesti oikein.
  • pitkää käsillänne aina minttu- tai lääkeyrttipastilleja, imeskelkää ne hitaasti.
  • ennen esiintymistä ei kannata syödä suklaata, pähkinöitä, leivoksia tai rypäleitä. Nämä ärsyttävät kurkunpäätä, tarttuvat kiinni ja voivat aiheuttaa yskää.

Äänen valmistaminen ennen esiintymistä tai työtä on myös tärkeää:

  • äänihuulet ja äänijänteet on lämmitettävä työkuntoon – puhukaa tai laulakaa hiljaa ja kovaa, korkeilla äänillä ja bassolla.
  • nieleskelkää – se poistaa jännitystä kurkunpäästä.
  • tehkää rentouttavia poski- ja kaulaharjoituksia

Toivon, että nämä yksinkertaiset neuvot auttavat teitä tuntemaan itsenne rohkeiksi esiintyessänne yleisön edessä ja neuvotteluissa työnantajan kanssa niin, että rohkaistutte ja sanotte kaiken, minkä olitte aikoneet sanoa – parhaalla mahdollisella tavalla. Toivotan teille menestystä!


Teksti: Natalia Savela
Verkkomateriaali: www.liveexpert.ru, https://jyx.jyu.fi, www.bulletproofmusician.com
ja kouluttaja Risto Härkönen: Rohkenen sanoa!

Suomennos: Tarja Svensk

Siirry ylös