№ 9-10 ( 121-122 ) 2016

Будь смелее, говори!

Умение общаться в трудовом коллективе, с начальством и подчинёнными, с совершенно незнакомыми людьми и выступать публично необходимо сегодня многим. По утверждению психологов, людей, в принципе неспособных к общению или выступлениям перед публикой, практически нет. Основная причина провалов — это внутренний страх, который надо перебороть.


Ристо Хяркёнен

Ристо Хяркёнен в университете Тампере занимается исследованиями в области «вокалогии» (vocology англ., vokologi фин. — наука о постановке и терапии голоса) и проводит практические занятия, используя различные речевые технологии и психологические приёмы. 13 октября 2016 года в Ювяскюля он проводил тренинг «Будь смелее, говори!» для членов профсоюза РАМ. На тренинге обсуждались и практиковались способы борьбы со стрессом в повседневной жизни и при выступлении перед публикой, при разговоре по телефону и на беседе с работодателем. На этом тренинге я узнала много нового и решила более подробно разобраться в истоках страха перед публикой.
www.vokomotiivi.fi/osuuskunta/risto/


Бежать или бороться

Физиологический механизм реакции страха «бороться или бежать» начал формироваться уже на заре развития цивилизации. Первобытный человек существовал в труднейших условиях борьбы за выживание. Для него особую важность представляла быстрая и своевременная реакция на любую малейшую угрозу жизни и здоровью. Первобытному человеку была важнее мгновенная реакция на угрозу, в том числе и ложную, чем недооценка им опасности и гибель. Страх, приобретённый первобытным человеком в процессе горького опыта выживания, в ходе эволюции стал инстинктивной и необходимой для выживания, нормальной реакцией, которая генетически встроилась в наш организм. Именно страх помог человеку выжить, формируя инстинкт самосохранения.

Мудрая природа возложила заботу о безопасности человека на бессознательное его мозга, делая страх в минуты опасности (а это сильнейший стресс) обоснованной защитной реакцией организма на неё. Именно страх определял и рефлексировал в сознании человека в минуты опасности только два действия: либо убегать от опасности, либо начинать бороться с ней. Эти два действия древнего человека стали, по своей сути, универсальной, контролируемой мозгом, реакцией любого современного человека в минуты опасности: «бороться или бежать». Именно отсюда у человека возникает ощущение, что страх — жуткий, животный, первобытный приходит ниоткуда.

Есть ещё и третья реакция в минуты опасности — «затаиться», притвориться «мёртвым». Например, если в лесу вдруг хрустнула ветка, то мы замираем. Мы не знаем, будет ли это медведь или белка. Пока мы этого не определим, мы замираем и внутри решаем, «бороться» или «бежать». Как видите, эволюция формирования физиологического механизма реакции страха проста:

  1. Мозг неверно оценивает ситуацию.
  2. Мгновенный и неосознанный выброс в организм стрессовых гормонов (адреналина) для включения реакции страха.
  3. Адреналин резко повышает кровяное давление, частоту сердцебиения и дыхания.
  4. Организм мгновенно меняет модель долгосрочной спокойной и ритмичной работы на краткосрочную и аварийную работу в экстремальных условиях, подготавливая нас к совершению серьёзного мышечного усилия — «бороться или бежать»:
    • ноги начинают дрожать, подготавливая нас к бегу
    • руки начинают дрожать, подготавливая нас к возможной драке
    • ладони и ступни потеют, чтобы мы смогли покрепче ухватить и удержать противника
    • зрачки сильно расширяются и пропускают больше света, чтобы мы смогли получить больше информации об окружающей обстановке
    • возникают проблемы с пищеварением, так как кровь перегоняется от живота к большим группам основных мышц, которые будут её использовать до окончания критической ситуации: появляются позывы к рвоте или к дефекации. Это происходит из-за того, что, по мнению нашего мудрого мозга: а) при тошноте или испражнении мы становимся совсем невкусным продуктом для потенциального обеда, б) «пустым» нам будет легче убегать от опасности. (www.liveexpert.ru)

Теперь, зная природу страха, легче понять собственные реакции организма на различные жизненные ситуации. Поэтому совет «Расслабься!» — не всегда будет верным, важнее научиться правильно использовать адреналин, который помогает совершать удивительные поступки.

Если же опасности нет и бежать не надо, а вы волнуетесь перед экзаменом или встречей с работодателем, то сбросить адреналин поможет движение или любое физическое упражнение. Для того чтобы избавиться от страха на телесном уровне обычно применяются релаксационные и дыхательные техники, например, сделать глубокий-глубокий вдох на счёт «четыре», и на счёт «раз» — резкий выдох. Или использовать технику релаксации: усилием воли расслабить шею и плечи, выпрямиться, принять удобную позу. Как страх влияет на тело, так и тело способно влиять на страх. Если мы поднимаем плечи, выпрямляемся, делаем глубокий вдох, берём положение тела под контроль, то мы на уровне тела перестраиваемся, не даём страху разрастаться.


Ты не один.

Ты не один

Часто мы думаем, что другие совсем не волнуются, когда предстоят какие-то встречи с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией, что только у нас трясутся руки и подкашиваются коленки. Это совсем не так! Даже студенты волнуются по самым разным поводам.

В исследовании, проведённом Мерьей Алмонкари (университет Ювяскюля) «Нервозность студентов в ситуациях речевой коммуникации» приведены результаты самооценок студентов, содержащие в общей сложности 4 400 ответов. 98 % опрошенных испытывают волнение перед аудиторией, правда по-разному: для одних — это ограничивает их жизненные возможности, для других — это нормальное явление, а для третьих — это позитивный стимул. В результате исследования выделили пять групп:

1. Очень чувствительные — повторяющийся стресс во время коммуникаций, ограниченные стратегии выживания (4 % студентов).

2. Не желающие общаться — обычно застенчивые, ограничивающие свой круг общения, избегающие коммуникаций (16 %).

3. Боящиеся выступать перед аудиторией — многократный страх выступлений, но позитивны при коммуникаций, имеют разнообразные стратегии выживания, отмеченные позитивными мыслями (25 % ).

4. Коммуникация без проблем — даже если члены этой группы иногда нервничали в некоторых учебных ситуациях, они не придавали этому большого значения: «Нет смысла напрасно нервничать» (26 %).

5. Уверенная коммутативность — для них социальная нервозность во время коммуникации редка или совсем неизвестна. Чёткая положительная коммуникация и сильная уверенность в себе: «Когда делаешь наилучшим образом, этого достаточно» (22 %).

Более подробно ознакомиться с исследованием вы можете по адресу: https://jyx.jyu.fi/(стр.153)

А к какой категории вы относите себя?


Центрирование

Мы обычно считаем, что нервничать перед публичными выступлениями плохо и многие психологи советуют отдохнуть и успокоиться, но оказывается, можно использовать прилив энергии, который вызывает адреналин. Известный психолог доктор Ноа Кагеяма на сайтеwww.bulletproofmusician.comучит музыкантов и певцов техникам подготовки к выступлениям. Думаю, что эти советы могут пригодиться каждому как в трудовой, так и повседневной жизни.

Большой вопрос, как же превратить вред тревоги на пользу? По мнению Ноа Кагеяма, прежде чем говорить об этом, нужно сначала понять, что происходит в условиях стресса в нашем мозгу.

Наш мозг состоит из двух полушарий. Левое полушарие связано со словами, числами, логикой, анализом, критикой, правилами, планированием и суждениями. Правое полушарие мозга ассоциируется со звуками, изображениями, рисунками, кинестетическим или сенсорным восприятием, эмоциями, свободными ассоциациями и творчеством. Они не зависимы друг от друга.

На основе этой информации можно сделать вывод, что для эффективной работы должно быть активно левое полушарие, а для динамичного, вдохновенного и художественного выступления — правое. К сожалению, мы часто делаем наоборот. Как только идём на сцену, включаем левое полушарие, в котором чрезмерно аналитического мышления, критики, планирования, и так далее. Это часто приводит к состоянию, когда мы испытываем ступор и не можем начать говорить, петь, играть. Мы знаем, что каждый наш шаг и звук находится под пристальным вниманием со стороны других. Как войти в противоположное состояние, часто называемое «потоком», «зоной», «вдохновеньем», которое иногда возникает, казалось бы, по «щелчку», и всё встаёт на место и мы легки, свободны и без усилий выступаем перед публикой.

Как сделать переход от мышления левого полушария к правому и попасть в «зону» комфорта? Есть очень эффективный инструмент, называемый «центрирование», который был разработан в 1970 годах спортивным психологом Робертом Нидеффер и усовершенствован доктором Дон Греене.


Семь шагов, которые перемещают фокус мышления в правое полушарие, делая нас уравновешенными, уводя от страхов левого полушария, сомнений и самокритики.

Шаг 1. Выбери ориентир
Выбери неподвижную точку перед собой в любом месте, где комфортно. Точка должна быть немного ниже уровня глаз. Ориентир помогает свести к минимуму отвлекающие факторы и избежать соблазна мыслить левым полушарием.

Шаг 2. Чётко сформулируй цель
Что собираешься делать? Как именно? Что донести до аудитории, работодателя? Необходимо использовать напористый, декларативный язык, например, «Я собираюсь блестяще, со страстью и интересными примерами рассказать о своём проекте», в отличие от «Я надеюсь, что хорошо выступлю». Не используй слово «не». Это будет создавать негативную картину в твоей голове и порождать страхи и сомнения. Например, когда говоришь себе: «Я не забуду рассказать о ...», что первое появляется в голове? Паника по поводу забывчивости, не так ли? А какой образ приходит в голову, когда говоришь себе «Я расскажу о...»? Учись сосредотачивать внимание на том, что ты хочешь, а не на том, чего ты не хочешь.

Шаг 3: Дыши осознанно
Один из самых мощных методов, используемых для изменения реакции на стресс, включает в себя обучение дыханию диафрагмой. Когда мы нервничаем, наш организм, автоматически переключается на быстрое, поверхностное грудное дыхание — режим «бороться или бежать». Глубокое дыхание является более эффективным в биохимическом отношении и даёт нервной системе противоядие от стресса.

Шаг 4. Просканируй своё тело и избавься от мышечного напряжения
Одним из последствий стресса является напряжение мышц. Иногда мы чувствуем, что деревенеем от страха и не можем контролировать своё тело. Сканирование мышц с головы до ног одновременно с медленным и глубоким дыханием: поочерёдно напрягаем разные группы мышц на вдохе, задерживаем это состояние несколько секунд, а затем расслабляем их на выдохе. Вдох делаем через нос, а выдох через рот (желательно со звуком).

Шаг 5: Найди свой центр
В восточной философии «Чи» описывается как «жизненная сила» или энергия. Существует определённое место в нашем теле, где эта энергия скап-ливается — это наш центр тяжести. Если наблюдать за движениями мастеров боевых искусств или даже некоторых спортсменов и танцоров, можно заметить их правильную осанку, грацию и сбалансированность движений, независимо от их физических параметров. На этом шаге сосредоточься на поиске своего центра — это успокоит твою левую мозговую деятельность.

Шаг 6: Мысленно прокрути своё выступление
Когда человек нервничает, у него возникает фокусировка на мелкие детали. Это может быть весьма желательным на репетиции, но может быть парализующим на сцене. Решение состоит в том, чтобы сосредоточиться на сигналах правого полушария мозга, то есть на том, как будет твоё выступление звучать, выглядеть, прочувствовать положительную реакцию аудитории. Заранее создай положительный образ своего выступления, почувствуй, что ты сделал всё, как хотел. Или поэкспериментируй со словами, образами, прорепетируй своё выступление перед близкими, почувствуй доброжелательное отношение.

Центрирование.

Шаг 7: Направь свою энергию
Дойдя до этого шага, ты уже сделал переход в более спокойное и целенаправленное психическое состояние, способствующее выполнению твоих задач. В этом последнем шаге нужно направить оставшуюся энергию на динамичное и вдохновенное выступление. Теперь будем использовать энергию вместо того, чтобы пытаться избавиться от неё. Сделай быстрый внутренний поиск энергии, которая находится в твоём теле, почувствуй, как она собирается в твоём центре. Теперь надо направить эту энергию вверх, через туловище и шею, в голову и послать её через глаза или лоб, как лазерный луч в точку-ориентир, которую выбрали в шаге 1. Представь, что этот луч является каналом для твоего выступления и энергия передаст твоё чёткое намерение аудитории.


Голос — рабочий инструмент

Голос нужен всем нам, чтобы общаться, петь, говорить, доносить информацию и т. д. Многие виды работ требуют общения с большим количеством людей. Телефонные операторы, лекторы, преподаватели, переводчики, радио- и тележурналисты, актёры и певцы — все эти профессии немыслимы без «голосовой поддержки». Однако не все знают, как правильно обращаться с голосовым аппаратом, чтобы он не подводил в самый неподходящий момент, а служил долго и радовал обладателя гибкостью, силой и тембром. Необходимо заботиться о голосе и относиться к нему, как к драгоценному дару:

  • не переохлаждайся и избегай простудных заболеваний
  • не подвергай голосовой аппарат резкой смене температуры — не пей в жару холодные напитки, после горячего чая не выходи на мороз, не кричи и не разговаривай на холоде
  • негативное влияние оказывает на голосовой аппарат употребление алкоголя и курение
  • если во время работы тебе приходится давать большую нагрузку на голос, то в перерывах следует просто помолчать, дать голосовым связкам отдохнуть, а после работы около часа избегать продолжительных разговоров, говорите тихо и короткими фразами
  • постоянно держите рядом с собой стакан с негазированной водой, ведь при интенсивном использовании речевого аппарата слизистая оболочка глотки пересушивается
  • освойте специальные дыхательные упражнения, которые позволят говорить более физиологично
  • всегда держите под рукой леденцы с экстрактом лекарственных трав (мята, эвкалипт), рассасывайте их при малейшем першении в горле.
  • перед выступлением не стоит есть шоколад, орехи, печенье, виноград. Частички этих продуктов раздражают слизистую оболочку, оседая на ней, и могут вызвать кашель.

Важным моментом также является подготовка голоса к выступлению или работе:

  • надо разогреть голосовой аппарат и привести его в рабочее состояние — говорите или пойте тихо и громко, высоким голосом и басом
  • позевайте — это снимет напряжение с гортани
  • сделайте расслабляющие упражнения для щёк и шеи.

Надеюсь, что эти несложные советы помогут вам почувствовать себя смелыми при выступлении перед публикой и на собеседовании с работодателем, и вы наберётесь смелости и скажете всё, что хотите, наилучшим способом. Желаю вам успеха!


Текст: Наталья Савела
Были использованы материалы интернет сайтов:
www.liveexpert.ru, https://jyx.jyu.fi, www.bulletproofmusician.com
и тренинга Ристо Хяркёнен, Rohkenen sanoa!

Перевод на финский язык: Тарья Свенск

Наверх


 

Яндекс.Метрика